Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng và đóng vai trò chính trong việc duy trì sức khỏe của xương khớp. Không những vậy, khoáng chất này còn đóng vai trò tích cực trong việc tăng cường tín hiệu thần kinh, chống đông máu hay giảm cơ. Do có vai trò lớn với sức khỏe như vậy nhưng cơ thể không thể tự sản sinh ra nên việc hấp thụ canxi trong sinh hoạt hàng ngày là rất cần thiết.
Khi nói tới nguồn cung canxi, thứ đầu tiên mà mọi người nghĩ tới là các sản phầm có nguồn gốc từ sữa sữa như phô mai hay bơ. Tuy vậy, với những người không thể hấp thụ lactose hay dị ứng với bơ sữa, những thực phẩm sau đây là giải pháp thay thế hoàn hảo.
Hải sản
Những loại cá nhỏ và phổ biến như cá mòi hay cá trích được nấu nhừ cả xương mang lại một lượng canxi rất lớn, khi 100gr cá chứa tới 351mg canxi. Cá hồi cũng là một loại thực phẩm giàu can xi và cung cấp nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Các loại hải sản có vỏ khác như tôm hay cua cũng là một nguồn canxi tuyệt vời nhưng chúng thường dẫn tới tình trạng dị ứng hơn các loại cá.
Sữa thực vật
Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật hay các loại hạt như sữa yến mạch và hạnh nhân có hàm lượng canxi không hề thua kém sản phẩm từ động vật. Không những vậy, sữa thực vật chỉ chứa protein A2 thay vì hỗn hợp protein A1/ A2 như sữa bò, điều này khiến cho những người không thể tiêu hóa lactose có thể hấp thụ canxi từ các loại sữa thực vật.
Đậu phụ
Được sản xuất từ đậu nành, không có gì ngạc nhiên khi đậu phụ chứa một hàm lượng canxi dồi dào. Hơn nữa, nhiều loại đậu phụ ngày nay còn được bổ sung canxi sulfat, giúp tăng cường chất dinh dưỡng quan trọng này trong đậu phụ. Theo các nhà khoa học, một bìa đậu phụ tươi có thể chứa tới 434mg canxi.
Hạt vừng
Hạt vừng - cả hạt không vỏ và vỏ - đều giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương (mặc dù canxi chủ yếu nằm trong vỏ). 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat, những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Để hạn chế tác động đó bạn có thể ngâm hoặc rang chúng lên.
Bao nhiêu canxi mỗi ngày là đủ?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng canxi cần thiết trong ngày thay đổi tuy theo độ tuổi và giới tính.
Cụ thể: Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 1.300mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành cần 1.000mg canxi mỗi ngày, con số này ở nam giới là 1.200mg.