Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Khi vào ống tiêu hóa, hầu hết các loại carbohydrate được phân cắt thành các phân tử đường để hấp thu sau đó, nhưng chất xơ không bị biến đổi, mà thay vào đó nó sẽ đi qua cơ thể và đào thải qua phân.

Chất xơ được phân loại là "chất xơ hòa tan" hoặc "không hòa tan", dựa trên xu hướng hòa tan trong nước. Hai loại chất xơ này thường có trong các loại rau xanh, củ, quả chín, đậu đỗ… Mỗi loại chất xơ đều có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chất xơ đối với một số bệnh lý mạn tính.

Một số nghiên cứu về tác dụng của chất xơ đối bệnh nhân gần đây cho thấy chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Chúng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư đại trực tràng bằng cách làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư nhờ hoà loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột.

Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng. Với ung thư vú, chất xơ không hòa tan làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Một nghiên cứu năm 2016 đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu thực hiện trên người cho thấy nguy cơ ung thư vú giảm 12% khi ăn nhiều chất xơ; cứ tăng 10g chất xơ/ngày liên quan đến giảm 4% nguy cơ ung thư vú.

Chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón do tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”.

Để đảm bảo nhu cầu chất xơ chúng ta cần ăn khoảng 300-400 gram rau/ngày và 200-300gram quả chín/ngày; ăn đa dạng các loại rau, củ, quả chín để bổ sung nguồn chất xơ bao gồm cả xơ hòa tan và xơ không hòa tan.