Ngủ ngon giấc

Nghiên cứu được trình bày tại Đại hội Nội tiết Châu Âu năm 2017 cho thấy rằng mất ngủ khiến cơ thể sản xuất ít hormone no hơn, như GLP-1 và nhiều ghrelin kích thích cảm giác đói hơn. Điều này cũng đúng với những người làm ca đêm. Khi mệt mỏi, bạn thường cảm thấy đói hơn, dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể thực sự cần.

Giảm nhiệt độ phòng

Ngủ ở nhiệt độ mát hơn có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân khi ngủ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes, những người ngủ trong phòng được làm mát đến 66 độ F trong một tháng sẽ tăng 42% khả năng đốt cháy calo của lượng chất béo nâu trong cơ thể và tăng 10% khả năng chuyển hóa chất béo. Thậm chí, độ nhạy insulin của họ cũng được cải thiện, tăng khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. 

Các nhà nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng “tín hiệu trao đổi chất” giữa cơ xương và mô mỡ nâu khi lạnh có thể khiến cơ thể làm việc nhiều hơn để đạt được nhiệt độ cốt lõi tối ưu. Đặc biệt, ngủ khỏa thân có thể tối đa hóa những lợi ích này.

Hạn chế uống rượu bia trước khi đi ngủ

Vào ban đêm, cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất trong giai đoạn ngủ REM. Nhưng nếu bạn uống rượu bia vào gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ tập trung vào việc chuyển hóa chất cồn và khiến bạn không thể dành nhiều thời gian ở trạng thái ngủ REM.

Michael Jay Nusbaum, Trưởng khoa Phẫu thuật Bệnh lý tại Trung tâm Y tế Morristown, Giám đốc phẫu thuật của Y học chuyển hóa và Cân nặng giải thích: “Chất cồn trong rượu bia sẽ ảnh hưởng đến gan vì lúc này nó phải hoạt động để giải độc rượu, và ngăn cơ thể chuyển đổi tế bào mỡ thành xeton, can thiệp vào quá trình đốt cháy chất béo”. Thêm vào đó, các thành phần phụ của rượu bia có hàm lượng calo cao. 

Ăn bữa tối vừa phải

Nếu ăn một bữa lớn vào buổi tối, cơ thể sẽ phải hoạt động để trao đổi chất thay vì giải độc và nạp năng lượng. Sharon Zarabi, Giám đốc Chương trình Briefric tại Bệnh viện Lenox Hill cho biết, nếu ăn nhiều carbs, lượng đường trong máu tăng cao và cơ thể sẽ tiết ra insulin để lấy lượng đường đó, đưa đến các tế bào sử dụng. Nếu đi ngủ và không sử dụng năng lượng ấy, bạn sẽ tích trữ lượng calo đó dưới dạng chất béo. Sự gia tăng của insulin cũng tạo ra một loạt các hoạt động làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và ngăn ngừa sự phân hủy chất béo, cản trở đồng hồ sinh học của giấc ngủ thích hợp. 

Bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ

Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm (từ điện thoại thông minh, máy tính bảng và đèn LED) làm gián đoạn việc sản xuất hormone melatonin và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ngăn chặn sản xuất melatonin trong thời gian dài gấp đôi so với ánh sáng tự nhiên và thay đổi nhịp sinh học của cơ thể. Nghiên cứu từ Đại học Northwestern cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ làm tăng cảm giác đói và kháng insulin, dẫn đến tăng cân, tăng mỡ trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngủ trong bóng tối hoàn toàn

Khi mặt trời lặn, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và giúp điều hòa nhịp sinh học. Nhưng ánh sáng trong nhà và thậm chí ánh sáng mờ (như ánh sáng từ đèn đường) cũng có thể trì hoãn việc bắt đầu sản xuất melatonin và dẫn đến tăng cân. Điều này có thể làm hạn chế việc sản xuất chất béo nâu đốt cháy calo. 

Tiến sĩ Nusbaum giải thích: “Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự trao đổi chất trong cơ thể, và việc tăng melatonin đã được chứng minh là làm tăng chất béo nâu, cải thiện mức lipid trong máu và mức insulin lúc đói”. 

Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất cả ngày và đêm. Nếu gặp khó khăn trong thời gian tập thể dục vào đầu ngày, bạn có thể tập luyện vào ban đêm trừ khi bạn bị mất ngủ, trong trường hợp đó, hãy tránh tập thể dục trong bốn giờ trước khi đi ngủ. Theo National Sleep Foundation, 83% những người tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm. 

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp sửa chữa tế bào và làm cho chất béo dễ tiếp cận hơn để được đốt cháy. Một chế độ ăn kiêng hoàn toàn có thể quá khắc nghiệt và khó duy trì đối với nhiều người. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn kéo dài trong khoảng 12 giờ với kế hoạch 12:12 phổ biến.