Giãn cơ là việc cần thiết sau khi tập thể thao. Ngoài việc giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau khi luyện tập, giãn cơ còn giúp bạn tránh chấn thương. Giãn cơ bằng foam roller được nhiều người áp dụng vì sự hiệu quả.

Bạn có thể dừng lại lâu hơn một chút, từ 10 đến 30 giây ở những vùng cơ cần tác động. Chú ý: Lăn chậm rãi, lắng nghe cơ thể. 

Bắp chân sau

Ngồi trên mặt sàn, gác chân phải lên foam roller. Hai bàn tay chống phía sau lưng. Nhấc người lên khỏi mặt sàn, dùng chân trái làm trụ đồng thời dùng lực hai bàn tay để đẩy chân lăn trên foam roller với mặt tiếp xúc ở bắp chân sau. Lăn chậm rãi từ phần trên bắp đến khi chạm gót chân. Ngoài ra, bạn có thể vắt chân trái lên chân phải rồi lăn để bắp chân được chịu tác động mạnh hơn. Đổi chân rồi lặp lại.

Cơ đùi sau (hamstring)

Tương tự như bắp chân sau, chỉ khác phần tiếp xúc với foam roller là cơ đùi sau (hamstring) thay vì bắp chân sau. Lăn foam roller từ mặt sau đầu gối đến phần dưới mông. Đổi bên và lặp lại.

Dải chậu chày (IT band)

Chấn thương dải chậu chày (IT band) diễn ra khá phổ biến đối với người chạy bộ hay tập thể thao, thường là do cường độ tập luyện cao.

Nằm nghiêng người bên phải và đặt phần dưới mông tì lên foam roller. Để hai bàn tay và chân trái làm trụ (như hình minh họa) để lăn foam roller. Lăn ống từ phần dưới mông đến phía trên đầu gối. Bạn có thể dừng lại lâu hơn một chút, từ 10 đến 30 giây ở những vùng cơ cần tác động. 

Mông

Đặt mông bên phải ngồi lên foam roller. Co chân, gập gối phải đồng thời đặt bàn chân phải lên trên đầu gối trái (như hình minh họa). Sử dụng hai bàn tay và chân trái làm trụ, lăn phần mông bên phải trên foam roller. Đổi bên rồi lặp lại.

Cơ đùi trước (quads)

Lưng trên

Nằm ngửa, đặt lưng nằm trên foam roller sao cho foam roller ở dưới bả vai. Đan hai bàn tay và đặt sau gáy, hai đầu gối gập. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người lăn trên foam roller từ phần dưới lên phần đầu bả vai. Bạn nên chọn foam roller có độ dài phù hợp để cả phần lưng trên được giãn cơ đồng thời.